運動員膝痛DIY

運動員的膝蓋不適及疼痛,幾乎是必然的,只是程度不同的差別而已。為什麼呢?!因為膝蓋骨上接全身最強壯且用來對抗地心引力的股四頭肌,下連臏骨韌帶以帶動小腿,因此不論是跳起或落下,轉身或頓切,都承受了最大的力量;為了緩衝及穩定,需要關節軟骨、半月軟骨、前後十字韌帶、內外側韌帶及許多小韌帶暨肌肉彼此很精細地分工著;因此,有很多造成膝痛的原因,是繁瑣而細微的;如果,其嚴重並不達到必須就醫的程度,或已就醫但醫師覺得並不嚴重,那麼自行處理(DIY, do it yourself),便是能夠繼續快樂地運動的主要關鍵。

以下,對可以自行處理的膝痛,是可以採用的方式:

    1. 運動前多花十分鐘作熱身;例如利用小跑步或原地快跑,使體溫增加,肌肉充分動員,充滿彈性及能量;這對骨骼尚未成熟的兒童及年過三十肌力開始衰退的人特別重要。
    2. 運動前拉筋要特別加強股四頭肌的拉筋;一般人即使有拉筋的習慣,下半身也大多拉到倉鼠肌及腓腸肌;而股四頭肌的拉筋,最好是單腳站立,拉筋腳必須髖關節不彎曲也不外張,而將手握住腳踝,將膝蓋作最大的彎曲,並逐漸將髖關節向後作後張的動作,到肌肉微酸時停住三十秒,再兩腳輪流做三次。
    3. 運動中利用護膝及腿紮;所謂護膝,是利用繃帶的彈性及有些側面加強阻抗的穩定力量來減少膝蓋骨在用力時對股骨軟骨產生很大的撞擊及摩擦;而腿紮則是將彈性物質綁在膝蓋上方的大腳肌肉上,也可以達到協助分散股四頭肌強大拉力及震動的目的,因而達成減少膝痛的效果。
    4. 找一雙最能避震的好球鞋;好球鞋不一定是最貴的,因為最貴的不一定適合自己的腳,而共同形成一個最理想的避震體;因此,有時找一雙最適合自己的球鞋,也得靠些緣份;避震得好,膝蓋受力便小,疼痛自然降低。有一個歷經兩次膝蓋手術,醫師因病患不肯放棄籃球運動而束手無策的老球皮,偶然試到一雙舒服的鞋子,從此疼痛消失大半。
    5. 運動後冰敷,平時熱敷;平時保養,而運動後的冰敷是比照棒球投手的肩膀,二、三十分鐘後再改為熱敷,可以協助膝蓋的新陳代謝及清除廢物使之保持在最佳狀態。
    6. 準備一些止痛消炎口服常備藥及經皮鎮痛藥,在稍有不適時立刻使用,可以抑制一些疼痛與發炎的惡性循環,使不適降至最低。

當然,如果以上六個原則沒有效果,便是您該請教運動傷害醫師的時候了。