兒童運動的熱身與拉筋

 

雖然兒童在體質上,不論其骨頭,肌肉與韌帶都比起成年人富有彈性,所以其傷害往往比較輕微;而且修復得更迅速,但這並不代表小朋友可以掉以輕心;小朋友在運動前仍需花費足夠的時間與準備於暖身運動(包括熱身與拉筋)上;這不但可以降低因受傷所帶來的挫敗感及嚴重傷害的長遠影響,更是在養成習慣後,到成年時仍受用不盡!而適當的軟身運動;必須包括平時即應遵守的以下數點要訣:

    1. 如果要從事有局部加強動作需求的運動(如羽球運動的上肢,足球運動的下肢),也必須在平時多從事可以全身皆鍛鍊到的運動,如游泳等!尤其是針對肌肉力量,爆發力,速度及耐力可以加強訓練的運動。
    2. 如果要加強重點式的動作(如棒球運動投手的投球),平常也要從事一些暫緩和但有類似動作的運動(如羽球的擊高遠球),以使得小朋友可以用類比的方式來實際訓練及心智揣摩,而不是反覆枯燥地在作投球運動以至於厭煩或疲勞受傷。
    3. 真正的比賽運動前,首先必須從事一些循序漸進而使身體活動開來的活動,如小跑步等;這時,目的是使注意力逐漸地集中在運動上,體溫開始逐漸地上升;但此時,千萬不要太過焦急或衝動,使腎上腺素分泌太多,使得肌肉反而僵硬。
    4. 在身體逐漸進入情況後,必須開始從事拉筋工作。包括頸部,脊椎,上肢(手指、腕、肘、肩)及下肢(趾、踝、膝、髖)的活動度使其附著的肌肉都能得到最大的伸展!對肌肉的拉筋,有兩種不同 的成份!第一種肌肉感受體只需拉23秒,但必須反覆拉10次以上;另一種肌腱感受體必需拉30秒以上,但只需拉12次即可!一般體育教育所教的體操,勉強可以符合前者的要求,但對後者則是一點效果都沒有;這或許是目前台灣體育教育對傷害防治上最大的盲點與隱憂---因為,一般人都認為只要做完體操便可以算是完成熱身,避免傷害了!拉筋要拉到肌肉有一點酸,但絕不到痛的程度(那便是已受傷了);如此,肌肉的延展力,協調性及黏滯性都大增,使得受傷的機會也會降到最低。
    5. 當拉完筋以後,才可以逐漸增加熱身的速度及份量,如短跑衝刺等,使得深部體溫上升,心跳加速至適當範圍,並使得汗腺可以開始排汗。對於容易緊張,沒有伸展,沒有充分熱身的小朋友,此時如果不開始排汗,便很容易在運動中造成體內的水電解質不平衡,形成中暑或熱衰竭的現象。
    6. 運動中,依運動的性質,時間長短,及動靜的頻率,必須再適度補充一些水份,熱能,或拉筋運動!如棒球,在時快時慢的節奏中,懂得保持身體於熱身狀態的,才有最佳的表現及最少的傷害機會!舉例來說,目前風靡亞洲的日本棒球明星鈴木一朗,他每局上場外野守備的拉筋動作其實比他的打擊動作更值得崇拜、欣賞及學習。
    7. 比賽結束或運動完畢,全身的關節及肌肉都在疲勞狀態!絕大部分的人大多任其一身酸痛而軟癱如泥!其實,這就好像辦完一天工作的秘書,如果下班前不好好收拾桌子,則明天要開始工作前必須花費數倍的時間才收拾得了桌子一般!運動完,也要把身體以收操的方式,把肌肉及關節,由緊張而舒緩,逐漸地收起來!其次序,與運動前的熱身相反,應該先小快跑以助排汗,再拉筋使肌肉再度延伸,最後以慢跑及緩走,使身體逐漸安定下來。
    8. 對於過度使用的部位,要視同受傷地保護及冰敷。例如,棒球投手的肩膀,或運動中有扭到、扭傷、及撞擊(被球、球具、或球員)的部位,皆應先冰敷一小時,並視是否改善來決定需不需要求醫?

總之,這些要訣,看似麻煩,也或許需要多體會幾次才能明白其中的妙用!但是,我們的一生會進行多少次激烈的運動呢?!恐怕是數不清吧!對小朋友來說,從小訓練起,所養成的好習慣便是根深蒂固的;則未來的一生無論從事任何的運動及訓練時,便只有享受而沒有傷害了!

 

林啟禎

成大醫學院骨科副教授,成大醫院骨科主治醫師

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